【特典付き】腸活美容で自分を好きになれる食事法+厳選7レシピ(全21品)

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みなさま初めまして(*^^*) 管理栄養士の高波 紗希(たかなみ さき)と申します。 食べることが大好きな私は、美味しくて身体に優しい上に、食べてきれいになれる!そんな料理を日々追求しています! 現在は、料理教室やイベントを主催したり、商品開発やレシピ考案、執筆、更には私のようなフリーランスを目指す栄養士の方向けの「フリーランス栄養士塾」の補佐など、幅広く活動をしております。 また、来年の秋には、大好きな発酵に纏わる書籍を出版させていただくことになり、現在は出版に向けても準備を進めております。

■目次

■自己紹介 ■一番のキーワードは『腸』 ■ ハレとケという考え方 ------------有料内容------------ ■ 自分を好きになれる食事法 10箇条 ① 食べても食べても満たされない時の5つの原因 ② ハードルが高そう!だけど実は簡単! 料理美人の始まりは、愛情たっぷりの「だし汁」から ③ 10年後、若くいたいなら知っておきたい! 若返る油と老化を進める油の選び方・活用法 ④ 腸内美人は疲れ知らず♪ お米の賢い食べ方・選び方 ⑤ 小麦粉が腸内環境を悪化させる? ⑥ 日本人に乳製品が合っていない理由 ⑦ 血糖のコントロールで肥満予防 ⑧ 添加物を摂らなくなるだけで痩せ体質に ⑨ 本物の発酵調味料こそ、天然の美容液 ⑩ どんな時も一番大切なのは「心の栄養」どんな気持ちで食べるかで消費カロリーも増える!? ■7つのレシピ (副菜込みで21レシピ) ① 豆腐入り牛肉の蓮根ハンバーグ ② ホクホクかぼちゃのほっこり豆乳シチュー ③ お豆腐と長芋de 米粉のふんふわお好み焼き ④ 濃厚酒粕チーズの玄米グラタン ⑤ まぐろの醤油麹漬け丼と食物繊維たっぷり定食 ⑥ 鶏肉のみぞれ煮 和食プレート ⑦ ほっこり粕汁付き!鮭ときのこの塩麹ホイル焼き定食

■自己紹介

私は、学生時代からの長期に渡る摂食障害でした。 (過度に食事制限をしたり、過食を繰り返していました。) しかし、食生活を見直し、腸を整えるとこによって克服した経験から、現在は「 腸をと整えて自分を好きになれる食事法」をテーマに活動をしております。 ダイエットばかりしていた頃の私は、常に自分に自信がなく、いつも周りの子と比べては落込み、カロリーと睨めっこばかりしていました。 過度なお化粧をしないと外出もできませんでしたし、過食をしてしまった翌日にはパンパンにむくんだ顔が恥ずかしすぎてマスクが手放せないほど....とにかく人一倍、人目を気にして過ごしていました。 しかし、こんなにも自分に自身がなかった私ですが、「腸を整える食事法」と出会ったことで、今では、自分で堂々とナルシストだと言えるくらい!(極端ですが(笑) 自分のことが大好きになり、カロリーや外見にもまったく振り回されなくなりました。 また、代謝がよくなったことにより極端に体重が増えるといったこともなくなり、悩んでいた乾燥肌やニキビ、むくみなどもなくなり、ずっと手放せなかったアイテープ(アイプチ)やファンデーションともさよならすることができました。 では、なぜあんなにもに自分のことが嫌いだった私が、心身共にこんなも変わることができたのでしょうか?

■一番のキーワードは『腸』

「腸」と聞くと、 みなさんはどんなイメージをもたれますか? 恐らく〝食べ物が通過する場所!〟 そんなイメージではないでしょうか(^^) うんうん、もちろんそちらも正解です! しかし、腸はただ 食べたものを消化する場所ではありません。 私達が食べたものをきちんと栄養として「吸収」し、 余計なものや老廃物をしっかりと排出してくれる機能をもっています。 ですので、腸が汚れていると、 どんなに綺麗になりたくて身体に良いものを食べたり飲んだりしても、 吸収することができません。 そして、身体に悪い食事や食べ過ぎてしまった時だって、 しっかり排出することができず身体に溜まってしまう一方なのです。 しかし、腸内環境を整え、 本来の腸の働きをしっかりと動かすことができれば、 吸収も代謝もしっかりされ、太りにくく痩せやすい身体にしてくれます。 また、腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、精神状態にも直結しています。 ハッピーホルモンとよばれる「セロトニン」は、 恋をしたり、チョコレートを食べた時に幸せな気持ちになった時に分泌されるホルモンなのですが、 なんとこの「セロトニン」の9割が腸から作り出されているのです。 ストレスを感じると、 腸に100~1000兆個も生息している腸内細菌にも影響を受けてしまいます。緊張するときにお腹を壊すのもその一つですね。 更には、小腸には人間の身体にある7割もの免疫機能が集中していますので、 腸内環境を綺麗に保っておくことで病気を防ぐことにも繋がります。 こういった腸にまつわるヒントから、 腸内環境を整えることがいかに大切で私の人生を変えてくれた重要なキーワードであったことがご理解いただけましたか? しかし、どんなに腸に良い食事でも、 あれもダメ!コレもダメ!と極端に我慢したり、心から「美味しい!」と思えないと、ストレスにより腸内細菌にもマイナスになってしまいます。これでは、本当の〝腸に良い食事〟とは言えないですよね。 私も、ダイエットばかりしていた頃は、食生活を見直す為にとさまざまな健康方法に振り回されストイックになりすぎていました。 友人との外食を避けたり、絶対○○でなきゃいけない!といったマイルールに縛られすぎて、気づいた頃にはそれがストレスとなり、何をやっても楽しくなく、食事も美味しく食べることができませんでした。

■ ハレとケという考え方

そんな時に、私が出会った言葉が 「ハレの日」と「ケの日」という考え方です。 「ハレの日」「ケの日」というのは、 古くから伝わる、日本人の生活リズムを現した言葉。 ■「ハレ(晴れ)」とは、 晴れ着姿や晴れ舞台といった言葉でも使用するように、お祝い事やお祭りといった〝非日常〟のことを示します。 ひと昔前までは、現代のように、肉やお酒はとても貴重なものだったため、 滅多に口にすることができなかったので「 ハレの日」に嗜むものとして楽しまれていました。 ましてや洋食やジャンクフードも実在していなかったのです。 ■「ケ(褻)の日」というのは、 普通の〝日常〟のこと。 昔の人々は、日中は農作業などで体力を消耗し、食事は私たち日本人の腸内細菌の餌となるお米をベースに、お味噌汁とお漬物や焼き魚といった生活が一般的でした。 このように、ひと昔前の人々は無理に意識をしなくても、身体や心の面において「ハレ」と「ケ」のメリハリを持ち健康を保っていたお陰で、現代のような肥満やアレルギー、鬱や生活習慣病とは無縁だったのです。 ところが戦後、高度経済成長により、 欧米化し大量生産・大量消費の時代を迎えたことで、私たち日本人の価値観や食生活までもが変わってしまいました。 結果、腸内環境を荒らしてしまう、 加工品やレトルト食品、添加物など、、 さまざまな問題が私を健康や美容から遠ざけてひまっています。 だからと言っていざ「ハレ」と「ケ」の食事を意識しましょう!なんて言っても、現代に生きる私たちまでもが昔の人のように「ケ」の日だからといって毎日質素な食生活をすることは、さすがにストレスになってしまいます。 ですので、私はこの「ハレ」と「ケ」の考え方を、「ケ」の日の食事も「ハレ」の日と同じくらい心の栄養になる食べ方がしたいと思っています。 日頃からおうちで腸を整える食事でしっかりと土台をつくっておけば、 多少の外食くらいで太ったり病気になることはありません。 また、健康のことを気に過ぎるばかりに、家庭で食べる食事をパターン化してしまうことは、様々な食材をとり入れたい腸にとってもすごくマイナスですし、何よりもせっかくの毎日の食事が楽しめないのは非常に勿体ないことです。 そこで、私が考えた食事法が 「おうちで作る 身体に優しいハレの日ごはん」です。 わたしたち日本人の腸に合った、 お米(玄米や雑穀)・伝統製法の発酵調味料そして、炭水化物やたんぱく質の代謝に欠かすことのできないビタミン・ミネラルを栄養価の高い季節の野菜や果物、きのこや海藻類から摂取することをベースにした「ハレの日ごはん」。 これさえ味方にしてしまえば、和食だけでなく、どんなに遠慮しがちなメニューでも、アレンジ次第で身体に優しく、何より美味しく食べることができることができます! 実際にわたしの料理教室に来て下さる生徒様の中でも 美味しく食べているだけなのに ----------------------------------------------------------- 「ニキビが治り肌がきれいになった!」 「カロリーよりも原材料を見て買い物をするようになった。」 「以前よりも少しずつ自分のことを好きになることができました。」 「 料理をすることが楽しいです!」 といったご感想を日々いただいております。 ----------------------------------------------------------- ※下記は実際に頂いた嬉しい報告です。

また、こういった東京で活動をしている料理教室やイベントに参加したいけれど...といった遠方の方からのお声もよくいただくので、今回、こうして形としてお届けできることが、とっても嬉しいです! 以下の有料記事からは、 管理栄養士のわたしでも3年かかった「 自分を好きになれる食事法 」を、レシピと共にまとめさせていただきました。 過去の私と同じように 「 何をどうやって食べれば良いのかわからない 」 と、食に振り回されている方々が、 どうやったら縛られた心から解放することができた、食べることを心から楽しめるようになれるんだろう? と、自分のこれまでのきっかけとなった経験や知識や、私の料理教室でもベースとしている、たっぷりの野菜や天然の発酵調味料をふんだんに使用し、乳製品や小麦粉を使わなくても美味しくできる腸活レシピを、試作を重ね、精一杯詰め込ませていただきました。

■有料の目次

【 自分を好きになれる食事法 10箇条 】

① 食べても食べても満たされない時の5つの原因 1.栄養バランスが心のバランスを整える 2.白砂糖による依存性 3.睡眠不足が食欲を増進させる 4.潜在意識を変えていく 5.そもそもあなたの心の穴を埋めたいものは? ② ハードルが高そう!だけど実は簡単! 料理美人の始まりは、愛情たっぷりの「だし汁」から ③ 10年後、若くいたいなら知っておきたい! 若返る油と老化を進める油の選び方・活用法 ④ 腸内美人は疲れ知らず♪ お米の賢い食べ方・選び方 ⑤ 小麦粉が腸内環境を悪化させる? ⑥ 日本人に乳製品が合っていない理由 ⑦ 血糖のコントロールで肥満予防 ⑧ 添加物を摂らなくなるだけで痩せ体質に ⑨ 本物の発酵調味料こそ、天然の美容液 ⑩ どんな時も一番大切なのは「心の栄養」どんな気持ちで食べるかで消費カロリーも増える!?

【身体に優しいハレの日定食】を7日分ご紹介いたします。

【 メニュー 】 ① 豆腐入り牛肉の蓮根ハンバーグ ( はちみつアーモンドドレッシの水菜サラダ/ ごぼうの豆乳ポタージュ ) ~ お肉も美味しく食べて、食物繊維の力で便秘知らず! ~ 腸の点滴!と思われがちなお肉も赤身を選び、お豆腐と食物繊維たっぷりの蓮根を合わせればボリュームアップ&ふわふわシャキシャキの食感に。お肉を食べる時は、付け合せに緑の野菜を美味しい手作りドレッシングでたっぷり摂取しましょう。トマトソースは、 更に食物繊維豊富なごぼうのスープで、心もほっこり、腸もスッキリ疲れを癒しましょう。 ② ホクホクかぼちゃのほっこり豆乳シチュー ( 塩麴の大根ステーキ/ ミニトマトのはちみつマリネ) ~ 市販のルーとはもう卒業!かぼちゃの優しい甘みと味噌のコクで満足感たっぷり ~ 市販のルーには添加物や小麦粉、酸化しやすい油など、腸内環境に影響をもたらしてしまいがち。しかし、お野菜と米粉と豆乳とお味噌さえあれば、美味しくて腸をきれいにしてくれるシチューは簡単にできちゃいます♪ また、かぼちゃには美肌に欠かせないビタミンACEや、皮ごと食べることで抗酸化作用の高いポリフェノールをしっかり摂取っできます。更にカラフルに野菜を摂取することで、抗酸化作用によりアンチエイジングが♬ 付け合わせの塩麴のうま味がしっかりとしみ込んだ大根ステーキと、カラフルで可愛いだけでなくリコピン・ビタミンたっぷりのトマトで、デトックス効果もばっちりです! ③ お豆腐と長芋de 米粉のふんふわお好み焼き(パリパリ漬け/トマトと舞茸の生姜味噌汁) ~ ジャンクなお好み焼きだって米粉と長芋、手作りマヨネーズで美味しくヘルシーに~ お豆腐を入れてたんぱく質アップ。更に長芋のおかげでふわふわ&たっぷりの食物繊維で血糖値の上昇を抑え腸をすっきり整えてくれます。 付け合わせのハリハリ漬けも野菜不足な時にいつでもぱぱっとできる袋調理です! また、つい避けがちなマヨネーズも、お豆腐と美容オイルに変えて2つの発酵調味料を加えるだけで味方に大変身♬ ④ 濃厚酒粕チーズの玄米グラタン(人参とツナのサラダ/小松菜と鶏肉のスープ) ~ 本当に乳製品不使用?発酵パワーで美容成分たっぷりグラタン ~ 酒粕は他の発酵調味料と一緒に合わせるだけでとろ~りチーズのような深い味わいに♪ 玄米の食物繊維で美腸のダブル効果を狙いましょう! 人参とツナのサラダは、お箸が止まらなくなるほど病みつき!アンチエイジング効果たっぷりのビタミンAは脂溶性ビタミンですので、良質な油と摂取することで、より吸収をアップしてくれます♪ 日持ちもするので作り置きにも最適です! ⑤ まぐろの醤油麹漬け丼と食物繊維たっぷり定食 (タコとセロリのマリネ/五目卯の花) ~ 麹の力でまぐろがまるでトロのような贅沢感に大変身 ~ 醤油麹の発酵パワーで、まぐろがねっとりと柔らかくなり、更に旨みを引き出してくれます。醤油麹のオリゴ糖と食物繊維で腸内環境を整え、お魚などのたんぱく質と一緒に摂取することで、ビタミンB6がエネルギーへと変えてくれます! タコとセロリのマリネには、りんごと玉ねぎのソースが決め手! 野菜と果物の旨みがたっぷりで食物繊維が消化も促進してくれます。多めに作っておけば、色んな食材が美味しくいただける万能ソースです! 五目の卯の花は、おからと根菜、こんにゃくと、食物繊維のオンパレードです! 食べた次の日は便秘知らず! それでいて、食材のうまみがたっぷりで、本当に美味しいですよね! 是非、こちらをベースに季節の食材を取り入れてみてください♪ ⑥ 鶏肉のみぞれ煮 和食プレート ( 柿と春菊の白和え/里芋のくるみ味噌がけ) ~ 大根おろしで消化促進&ビタンCたっぷりレシピ ~ 大根おろしには糖質の消化酵素となるジアスターゼ、脂質の消化酵素リパーゼ、タンパク質の消化酵素プロテアーゼと、三大栄養素の消化を促してくれる消化酵素がたっぷり含まれています! 大根おろしにするときは、甘みがある根っこの部分を使うのがおすすめです♪ 白和えに入っている、春菊と柿にはビタミンがたっぷり!そして柿はなんと、たった1つで1日分のビタミンCが摂取できてしまいます!今流行りの風邪予防や乾燥肌にも効果的です。一見、苦味と甘味で斬新な組み合わせですが、これがとっても相性が良く、免疫力を高め自律神経を整えてくれるおすすめの1品です。 また、里芋のネバネバにも、コレステロールを下げたり、腸内をきれいにしてくれる効果が!くるみのオメガ3系脂肪酸で、アンチエイジングと共に肥満を防止してくれます♪ ⑦ ほっこり粕汁付き!鮭ときのこの塩麹ホイル焼き定食 ( 長芋の生姜焼き/具だくさんほっこり粕汁) ~ 旬の味覚たっぷり!和食材で心を満たして、腸をすっきり ~ ホイル焼きにすることで、油を使うこともなく、何よりも旬の食材をホイルに入れて焼くだけで簡単に鮭ときのこの旨みがたっぷりの1品が完成してしまいます! アンチエイジング効果のある鮭に塩麹の発酵パワーで更に旨みと腸内の善玉菌をアップしてくれます! 長芋の生姜焼きは主菜としてもオススメです!長芋のシャキシャキ感が甘辛タレと豚肉と合わさって病みつきなメニューです!長芋には、胃粘膜を保護しインフルエンザから守ってくれるムチンや、アミラーゼやグルコシターゼなどの消化酵素、浮腫みを解消してくれるカリウムがたっぷり含まれています。 料理教室でも大好評の粕汁も、出汁に食物繊維たっぷりの根菜と、発酵食材である酒粕と味噌を加えれば、心をほっこりあたため、心と共に腸をすっきりしてくれます♪

■特別特典

【ココナッツバターをご自宅へお送り致します!】 ココナッツバターは、ココナッツオイルとは違ってオイルだけ抽出したものではなく、ココナッツの果肉を丸ごとすり潰してピューレ状にしたホールフードです。 このココナッツバターは、溶かしたあと、 冷やして固めるだけで、チョコレートのように甘くて口の中でとろける濃厚スイーツになります。 それなのに、糖質は100gあたり2.8gとほとんどなく、市販の一般のチョコレートの1/18! その上、ココナッツバターには脂肪酸だけでなく、食物繊維、たんぱく質、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています✨ ココナッツバターの食物繊維であるグルコマンナンには、便秘を解消し腸の中を綺麗にしてくれたり、ダイエット効果、コレステロール低下、糖尿病予防といった効果がありあす。 更に、半分を占める「ラウリン酸」には、(母乳に多く含まれる)さまざまな感染症や、ウイルス性疾患の予防に効果的で、腸内の悪玉菌を攻撃して善玉菌を活性化させてくれます。 溶かして、カカオパウダーを混ぜれば本格チョコレートになりますし、フルーツやナッツをコーティングしたり、グリーンカレーなどに入れてもとっても美味しいです! 免疫力を高め、美容効果抜群のココナッツバターは私たちの強い味方になってくれること間違いなしです! 記事を買ってくださった方限定で ココナッツバターをご自宅へお送りさせて頂きます!

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■①だけ有料部分を少しだけお見せいたします!

■①食べても食べても満たされない!5つの原因

✓ どうしても甘いものやスナック菓子がやめられない! ✓ ストレスでついやけ食いしてしまう! ✓ お腹がいっぱいなのに止まらない! などなど、あとになって「またやってしまった。。」と、 後悔するとわかっているのについ過食してしまう。。。 そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか? こちらでは、過食がひどかった私が、 過食癖が無くなった今だからこそわかる5つの原因を紹介させていただきます。 あなたもいくつか当てはまるかも? 1.栄養バランスが心のバランスを整える ダイエットを始めたり、忙しかったりすると、 つい乱れてしまうのが「栄養バランス」。 とは言っても、昔から栄養バランスが大切!とは聞いていたけれど、 それは健康のためにであって、結局バランスを考えるばかりに食べ過ぎたら太ってしまうのでは? なんて思っている方も多いのではないでしょうか。 実は、数年前までの私がそうでした。 例えば、炭水化物! 主食のお米を極端に減らして頑張ってダイエットをしているつもりでも、なぜか食後や間食にどうしても甘いものを欲してしまったり。 それでも、甘いものならご飯よりは軽いし、少しくらいなら太らない♪ なんて思っていたり、食べ始めたら止まらなかったり、次の日もまた食べたくなったりと、いつも振り回されていました。 それもそのはず! 本来、摂取すべき量の炭水化物を抜いてしまっているのですから、身体は糖質が不足していると判断し、結果別の糖分を求めてしまうのです。 しかし、これではお砂糖だけでなく大抵の甘いものには、お米にはない、バターや小麦粉が大量に潜んでいます。私たちの腸内細菌のえさはお米です。 我慢するがゆえに、太ってしまったり健康を害してしまったら本末転倒です。 また、炭水化物以外にも、 私たちが生きていく上で必要な「五大栄養素」なは、 たんぱく質、脂質、そしてこれらをしっかりと代謝へ促してくれるビタミン・ミネラルがあります。 身体は必要な栄養で満たされたがっているので、 私たちの腸に合った心と身体の土台をつくることが大切です。 2.白砂糖による依存性 1でも触れましたが、過食をするときについ手がでてしまうものが、 ダイレクトに美味しさを感じられる砂糖や油を使用したお菓子やジャンクフードなどです。 甘いものは、食べた瞬間から、 快楽物質であるドーパミンや幸福ホルモンのセロトニンといった神経伝達物質が分泌されます。 実は、この快楽が、麻薬と同じように依存性を促してしまう性質をもっているのです。 この、一瞬でHappyな気持ちになるのと同時に、 私たちの血液中に含まれるブドウ糖濃である血糖値も一気に上がってしまいます。 すると、身体が血糖値を下げようとし、今度は膵臓からインスリンといったホルモンが大量に分泌される為、急激に血糖値を下げることになります。 血糖値が急激に下がると、 身体は〝糖が不足している!〟と判断してしまうので 再び甘いものに手がのびてしまいます。これが過食の原因となるのです。 このような急激な血糖値の上がり下がりは、 疲れやすくなったり、イライラ、老化促進の原因になるだけでなく、 さまざまな病気や肥満の原因にもなってしまいます。 甘いものを摂取するときは、せめて精製された砂糖ではなく、 血糖値のあがりにくい自然の甘味料(甘酒やメープルシロップなど)から摂取することをおすすめします。 3.睡眠不足が食欲を増進させる 食欲の発生には、食欲をコントロールする2つのホルモンが関係しています。 1つは満腹中枢を刺激し、食欲を抑制してくれる「レプチン」。 もう1つは、食欲中枢を刺激することで食欲を増加させる「グレリン」です。 睡眠時間が不足してしまうと、レプチンの分泌が低下し、グレリンの分泌が上昇してしまうため、過食を増進してしまうことにも繋がります。 また、過食だけではなく、睡眠不足は身体の基礎代謝を下げ燃焼しにくい身体になったり、 睡眠不足のストレスによって増える「コルチゾール」というホルモンにより、免疫力が下がり感染症にかかりやすくなったり、抗酸化作用の働きが弱る為、老化が進む原因にもなりますので、良質な睡眠をしっかりとるように心がけましょう。 4.潜在意識を変えていく 私たちが生活していく中で意識には2種類あります。 1つは、考えたり選択するといった〝頭の中で考えて行動を起こす〟 『顕在意識』。 もう1つは、頭ではなく、これまでの私たちの習慣によってつくられた 〝心によって無意識に働く〟『潜在意識』。 この2つの意識によって動いているわけですが、 実は私たちが日常的に使っている90%の意識が後者である『潜在意識』になるのです。 よって、どんなにこれまでの行動を変えようとしてもなかなか変えることはできません。 それよりも、日頃のご自身の過食癖を具体的に見つめ直すことが大切です。 例えば、 『 仕事でストレスを感じた日はコンビ二で○○を買ってから帰ってしまう』 『過食をするときは、大抵家の中が散らかっているときだ』 など、これまでの行動パターンを見直し、すぐに全て改善するのではなくできることから一つずつ 『まずはコンビ二で選ぶものを見つめ直そう!』などいきなり100点を目指すのではなく、少しずつ良い行動を潜在意識にできるように心がけることが大切です。 是非、今日この瞬間から、何か新しいことを1つ始める為の一歩を踏み出してみてください。 5.あなたの心の穴を埋めたいものは? これまでの4つでは『過食』という点から「食欲」について重点を置いてきましたが、そもそも、あなたが過食をする原因として本当に求めているものは食事なのでしょうか? 私たちをHappyにしてくれる方法は、食事以外にもたくさんありますが1番手っ取り早く欲求を満たせるものが「食欲」になりますので、つい食に走ってしまいがちなのです。 しかし、本当の心の穴を埋めたいものは「食」だけではないかもしれません。 ストレスによってつい食べ物に手がのびてしまいそうな時こそ 本当の心の声はなんなのか? 自分の為にリラックスをする時間はきちんととれているのか?など、自分の心とゆっくり向き合う時間をつくることをおすすめします。

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